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▲水果中的維生素可C可以降低全身性發炎。（圖／翻攝自pixabay）

文／ 達拉斯?哈特維格, 梅麗莎?哈特維格

水果就像蔬菜一樣，是充滿維生素、礦物質、植化素和纖維的醣類來源。此外，在水果中發現的化合物（例如維生素C），可以降低全身性發炎和相關疾病的風險。但飲食中的大部分果糖並非來自新鮮水果，而是來自高果糖玉米糖漿或是蔗糖（50％是果糖的一種糖），它們在汽水和水果風味飲料中的濃度很高。

舉例來說，二十盎司汽水包含大約三十六克果糖，那相當於吃五根香蕉、九杯草莓或九十顆櫻桃！將我們的汽水和加工飲料攝取量，加上我們的加工食品過度食用量（其中許多也用高果糖玉米糖漿或是蔗糖來增加甜度），就可以得到一份大量攝取果糖的明細表。

飲食中果糖太多可能提高肝臟損傷、發炎、動脈硬化、自由基損害以及糖尿病、高血壓、腎臟病和肥胖的風險。但是讓我們說清楚──每天吃幾份水果（作為不同的健康飲食其中一部分）不會製造出這類情況。沒有人曾經因為吃太多水果而出現新陳代謝紊亂！會發生問題，是因為人們從加工食品中吃到的果糖，比他們從天然來源可以得到的果糖還多。

我們鼓勵你吃各種水果（特別是當季水果），請見前十大水果排名清單──定期吃這些水果，可以確保你得到最多種的維生素、礦物質和植化素。

最佳的水果選擇

杏桃

奇異果

黑莓

甜瓜

藍莓

李子

櫻桃

草莓

葡萄柚

覆盆子

▲吃整顆水果比喝鮮榨果汁還來得營養健康。（圖／翻攝自pixabay）

另外，別喝鮮榨果汁，即使是自己榨的。

首先，液體熱量不像真正的食物那樣令人滿足，其次，你將水果榨汁，就會移除全部的纖維，而纖維通常會使身體減緩吸收整顆水果裡的糖分。當你還在對抗瘦體素和胰島素阻抗，你血液裡的糖分卻快速增加，並非好事。

最後，在加工處理、加熱殺菌和儲存時，有很多自然產生的營養素會流失。製造商彌補這一點的方式是，事後再將營養素加回果汁──但是吃富含維生素的食物，並不能提供你完整、未加工食物的好處。直接吃水果就對了。

本文摘自《原始人飲食聖經》／ 達拉斯?哈特維格, 梅麗莎?哈特維格（美國體育營養師）／如果出版社

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